ПЕРВАЯ ВЕЧЕРНЯЯ ГАЗЕТА СТОЛИЦЫ
НЕФТИ И ГАЗА РОССИИ
Реклама  
Суббота, 14 Май 2011 18:47

Займёмся фитнесом дома

Автор  Ромина МакГиннесс metronews.ru
Оцените материал
(0 голосов)
Займёмся фитнесом домаВы застряли дома, а очень хочется пойти в спортзал? Фитнес-тренеры Карлос Леон и Джефф Белл предлагают упражнения, которые вполне можно выполнить дома, когда у вас будет немного свободного времени

1. Отжимания
Техника выполнения: Обопритесь о пол ладонями и пальцами ног. Торс вытянут в одну линию, живот втянут, как в позе планки. Опускайте торс к полу, остановитесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Не забывайте держать тело вытянутым в одну линию.
Количество повторов: 5–20.
Польза: Работают мышцы плеч, груди, спины.

2. Скручивания
Техника выполнения: Встаньте прямо и из этой позиции опускайтесь вниз до тех пор, пока ладонями не сможете коснуться пола впереди себя и бёдра будут с коленями на одном уровне (не ниже), и сразу же выпрямите обе ноги. Ладони держите прижатыми к полу. Вновь присядьте и быстро встаньте.
Количество повторов: 8–15.
Польза: Работают мышцы ног, спина и плечи, это кардиоупражнение помогает эффективно сжигать жир.

3. Приседания
Техника выполнения: Ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу или немного разведены в стороны (не больше чем на 30 градусов). Руки положите на бёдра, за голову или вытяните перед собой на уровне груди. Приседайте, как будто хотите сесть на стул. Приседая, старайтесь держать торс как можно более прямо. Колени должны находиться под лодыжками. Приседайте до тех пор, пока бёд-ра не будут на одном уровне с коленями.
Количество повторов: 12–25.
Польза: Работают мышцы ног, бёдер, низ спины. Сжигаются калории, вы становитесь более подтянутым.

4. Поочередные подтягивания
Техника выполнения: Возь-мите в руки по одной ганте-ле среднего веса. Опираясь о пол левой рукой и с помощью пальцев ног, медленно подтяните к себе правую руку (сгибая локоть) до тех пор, пока она не коснётся рёбер. Верните правую руку обратно на пол (следите за тем, чтобы бёдра были неподвижны). Повторите с левой рукой. Теперь подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь на пол и повторите то же с левой ногой.
Количество повторов: Каж-дое действие для каждой руки и ноги повторите 4–12 раз.
Польза: Упражнение укрепляет спину, плечевой пояс, трицепсы, мышцы бёдер.

5. Боковые отжимания
Техника выполнения: Лягте на бок, локоть поставьте на пол прямо под плечом, ладонью упритесь в пол. Приподнимитесь с пола. Ноги при этом лежат друг на друге или скрещены. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота. Верхнюю руку поднимите вверх, как будто хотите ею дотянуться до потолка. Разверните туловище примерно на 20–30 градусов. Вновь вытяните руку вдоль тела.
Количество повторов: 6–12 для каждой стороны.
Польза: Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, мышцы спины, плеч, внешнюю поверхность бёдер, помогает почувствовать баланс.

6. Выпады в стороны с отжиманиями
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги вместе. В руках — по гантеле. Поднимите руки на уровне плеч, согнув руки в локтях. Выставьте правую ногу в правую сторону. Как только ступня коснётся пола согните правое колено. Присядьте, бёдра при этом отведите максимально назад. Встаньте, одновременно поднимая руки с гантелями вверх. Повторите упражнение, но уже выставляя левую ногу в левую сторону.
Количество повторов: Выпол-ните упражнение для каждой стороны 10–20 раз.
Польза: Растягивает и прорабатывает внутренние мышцы бёдер, улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Прочитано 1980 раз Последнее изменение Понедельник, 19 Ноябрь 2012 21:35
comments powered by Disqus